Ngủ ngủ ngủ và cách để cải thiện giấc ngủ.

Con người hoặc là cú đêm hoặc là chim sớm, hai kiểu đồng hồ sinh học khác nhau, phụ thuộc vào bộ gene của từng người.

Họa mi đi ngủ sớm còn cú đêm thì thích thức khuya.

Một trò chơi của quá trình tiến hóa nhằm mục đích bảo vệ bộ lạc nguyên thủy.

Đêm dài lắm mộng, chẳng ai muốn thức dậy mà phát hiện người nằm cạnh mình đêm qua bị con gì đó lôi đi rồi đúng không?

Vì vậy tổ tiên con người đã thường chia ca canh gác cho nhau ngủ mỗi đêm, hình thành nên những thói quen sinh hoạt khác nhau và truyền lại cho hậu thế qua bộ gene.

Ngủ là một sự đánh đổi so với góc nhìn tiến hóa, bởi vì khi ngủ bạn dễ bị động vật ăn thịt.

Lúc ngủ cơ thể bạn giảm thân nhiệt xuống làm bạn mất cảm giác, ý thức lúc này cũng tắt đi, lúc này chỉ có vô thức hoạt động và thậm chí trong giai đoạn REM – rapid eyes movement (đảo mắt liên tục), cơ thể bạn hoàn toàn tê liệt, bị thúc dậy vào lúc này thường xuyên, dễ khiến bạn điên lắm đấy.

Đây là lý do vì sao ta tránh ngủ và thức cùng một lúc.

Một vài nhà nhân chủng học nghĩ rằng việc phát hiện ra lửa đã làm tăng thời lượng REM sleep lên, bởi vì từ khi phát hiện ra lửa thú săn mồi không dám lại gần cũng vì thế nên con người mới dần dám nằm ngủ trên nền đất.

REM càng dài thì cơ thể càng bất động nên cũng tránh được việc rơi từ trên cây xuống.

Bởi vì não bạn quá lo lắng việc bị ăn thịt nên khi ngủ, nửa phần sẽ vẫn sẽ cảnh giác khi bạn ngủ ở một nơi xa lạ, vì thế đôi lúc bạn sẽ cảm thấy khó ngủ khi đi du lịch hoặc ngủ ở nhà người khác.

Tương đồng với cách ngủ một nửa não của cá heo để không quên bơi.

Thực tế chỉ có một loài động vật có vẻ là không cần ngủ vào một thời điểm nhất định của dòng đời nó thôi, chim sẻ miện trắng – white crowned sparrow.

Loài này nổi tiếng với khả năng thức liên tục 2 tuần liền trong thời điểm di cư.

Quân đội Mỹ đã chi hàng triệu đô nghiên cứu nó để áp dụng lên con người.

Nhưng cho đến thời điểm hiện tại thì việc thiếu ngủ sẽ luôn dẫn tới hậu quả tồi tệ, bạn thấm mệt nhanh hơn 20% khi tập thể thao, sức mạnh cơ bắp suy giảm cùng với tất cả các phần nhận thức, thậm chí bạn sẽ còn có khả năng bị bệnh.

Sau 19 tiếng chưa ngủ, não bạn trở nên bị suy nhược như người say rượu và cơ thể bạn bắt đầu nghĩ rằng nó đang bị đói và nó cần ăn.

Vì đây là một trong những lí do duy nhất tổ tiên bạn sẵn sàng thức khuya, một hôm đến tận giờ ngủ mới có đồ ăn mang về thì đành thức khuya thôi, vì ngoài lí do này thì đâu có gì khác cho họ xem hay bấm sau 10 giờ đêm đâu đúng không nào?

Vậy nên, đây là lí do số 1 vì sao người ta bắt đầu tăng cân khi họ ngủ không đủ hoặc đôi lúc bạn có thể suy luận ngược lại lí do một người bị thừa cân.

Ngược lại, với một đêm ngon giấc, não trên của bạn sẽ có thể điều khiển não dưới được nhiều hơn.

Và ngủ sớm còn là một ly cocktail hóa học dành cho não giúp bạn CẢI THIỆN: khả năng học tập, ghi nhớ, hệ sinh thái vi khuẩn trong cơ thể bạn cũng vui hơn (bạn biết cơ thể bạn là một vũ trụ thu nhỏ mà nhỉ?), khả năng đưa ra quyết định, ổn định về mặt cảm xúc, chức năng miễn dịch và nồng độ hormone.

Hệ bạch huyết – lymphatic system cũng được dọn dẹp, như việc nhặt rác trong não, thải độc tố, chỉ định gene và cải thiện sắc đẹp từ trong ra ngoài.

Ngủ sớm, ngủ đủ cũng là một trong những trụ cột chính trong quá trình rèn luyện não bộ, thiền định.

Giờ, phụ nữ mà hỏi tôi muốn đẹp thì phải làm gì đầu tiên? Đàn ông mà hỏi tôi muốn thành công thì nên bắt đầu từ đâu?

Thì bạn biết câu trả lời rồi đấy, đúng 10h ngủ!

Tu thân, tề gia, trị quốc, bình thiên hạ.

Vế đầu tiên mình lo chưa xong thì mấy vế sau không đáng bàn.

Không sống trong hiện tại và hài lòng với những thứ đang diễn ra thì khó mà cảm giác được mình đang hạnh phúc được.

Cái sự nhiễu này nó bắt đầu từ lúc mở mắt dậy cho đến lúc leo lên giường.

Lúc lên giường rồi thì do biết ngày mai không phải dậy sớm để làm gì cả nên tranh thủ ăn gian vài tiếng bấm điện thoại vì dù gì cũng dậy trễ.

Cảm giác ráng thêm tí nữa để bấm điện thoại cũng là do ta chưa thấy hài lòng với ngày của mình, thấy nó vẫn thiêu thiếu gì đó, nên feed thêm cho tâm trí một vài liều dopamin nữa hoặc thấy… cô đơn.

Vì khi ngủ sớm được là khi bạn hài lòng với cuộc sống hiện tại, hài lòng với bản thân.

Hài lòng rồi nên không cần thêm nữa, chống lại được cơn thèm bấm đt trong đêm vì biết ngủ sớm được thì sẽ dậy sớm được, dậy sớm được thì có nhiều phần thưởng hứa hẹn vào ngày mai hơn.

Bắt đầu một ngày tỉnh táo, tự hào về bản thân vì tối qua đã làm việc đúng đắn vẫn tốt hơn nhiều bằng bắt đầu một ngày mà đầu óc ù ù, cạc cạc không biết ăn sáng hay ăn trưa luôn mà nhỉ?

Tôi nghĩ bấm điện thoại trước khi ngủ là nguyên nhân số một gây ra chứng khó ngủ.

Bởi vì tổ tiên bạn không có cái đt nào để bấm trước khi ngủ cả, nên khi nằm xuống, các hormone trong cơ thể hoàn thành việc của nó thì họ ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng màn hình trước khi ngủ sẽ đánh lừa não bạn rằng trời vẫn đang sáng, chưa tới giờ ngủ, triệt tiêu luôn melatonin được tiết ra khi trời tối để ru bạn ngủ luôn.

Và sau khi bấm đã đời rồi, thì hết buồn ngủ vì không có melatonin, lặp đi lặp lại vậy nhiều ngày thì thành ra khó ngủ.

Khó ngủ còn nhiều nguyên nhân khác nữa như là uống cafe trễ, hút thuốc lá hoặc ăn gì đó không tiêu.

Mà tôi nghĩ đa phần ai cũng thích bấm điện thoại trước khi ngủ nên đào sâu cái này thôi.

Giấc ngủ gồm 5 giai đoạn, giai đoạn 1 là ru ngủ. Lúc này bạn nửa tỉnh nửa mê thấy nhiều ảo ảnh.

Giai đoạn 2 là ngủ nông, nhịp tim chậm lại và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.

Não bạn bắt đầu giải mã những kỹ năng, kiến thức bạn thu nạp trong ngày.

Ngày nhỏ học một kỹ năng gì đó như đạp xe hay bơi lội, ban đầu bạn thấy nó chẳng liên quan gì mình cả, làm hoài mà không được.

Mà làm một thời gian tự nhiên nó vô, làm được lúc nào không hay. Cảm ơn não đi, nó mã hóa dùm bạn trong lúc ngủ đó.

Giai đoạn 3 và 4 là ngủ sâu, các hoạt động điện từ trong não chậm lại tạo ra sóng Delta, các giác quan được tắt đi và cơ thể tiết ra Hormone phát triển, human growth hormone.

4 giai đoạn trên được gọi chung là NREM – non rapid eye movements.

Cuối cùng là giai đoạn 5, REM sleep, chuyển động mắt liên tục.

Trong giai đoạn này, các nhóm cơ bị tê liệt để giữ cho bạn không quờ quạng trong lúc mơ và não hoạt động mạnh hơn lúc tỉnh tới 30%.

Lúc mơ là lúc giúp bạn ổn định cảm xúc và tạo ra những ý tưởng sáng tạo vì lúc này phần não chịu trách nhiệm cho logic đang offline.

Toàn bộ quá trình của 5 giai đoạn này cỡ 90 phút, dù vậy mỗi giai đoạn sẽ có thời gian kéo dài khác nhau.

Một giấc ngủ đủ cần từ 4 đến 5 cycle giống như này.

Và trong một đêm giai đoạn của mỗi cycle cũng có thể khác nhau nữa.

Trong đêm thì giai đoạn 3,4 ngủ sâu chiếm nhiều thời gian hơn, gần sáng thì giai đoạn REM lại được kéo dài hơn.

Bởi vậy khi bạn ngủ trễ và dậy sớm, bạn sẽ bị mất vài tiếng REM sleep quan trọng vào buổi sáng, và không đủ 4-5 cyle, thành ra đầu óc ù cạc nguyên ngày hôm sau.

Vậy giờ cần làm gì khi bị khó ngủ?

Trước tiên là bạn hãy ngưng chống cự hoặc cố gắng ngủ.

Thay vì vậy thì chấp nhận nó, chấp nhận là bạn đang khó ngủ và nhận biết xem đang có những phản ứng vật lý nào trên cơ thể của bạn.

Nếu mà còn nhiều năng lượng quá thì nhớ lại xem mình đã làm gì trước khi ngủ, và tránh lặp lại việc đó lần sau.

Một thứ thường xuyên xảy ra nữa là suy nghĩ, bạn có quá nhiều suy nghĩ trồi lên về quá khứ và dự tính tới tương lai.

Để bớt suy nghĩ thì cần phải chuyển hướng tập trung của mình đi chỗ khác, cụ thể là hơi thở và cơ thể bạn.

Tập trung vào cơ thể mình, thả lỏng hết những chỗ nào đang bị chèn ép ra, chẳng hạn như bắt chéo chân, gối kê cao quá.

Khi tập trung vào cơ thể thì suy nghĩ cũng không biến mất hẳn đâu, nhưng làm vậy thì bạn hạn chế đào sâu vào suy nghĩ của mình, vì càng đào sâu thì bạn càng lại suy nghĩ nhiều hơn.

Cứ dồn sự tập trung mình nơi khác và để suy nghĩ tự trồi sụt, khi bạn không đào sâu suy nghĩ nữa thì nó dần sẽ tự lặn xuống.

Và thậm chí làm vậy mà vẫn không được, bạn vẫn trằn trọc hoài thì lời khuyên tốt nhất là leo xuống giường ngồi đâu đó.

Có thể tập trung vào thở bụng, quan sát bụng mình phồng lên xẹp xuống như thế nào qua mỗi hơi thở.

Tốt hơn nữa là bạn ngồi thiền cỡ 10 phút, thiền một lúc thì sẽ bớt được suy nghĩ và chế ngự được tâm khỉ của bạn.

Ngày mới của bạn bắt đầu từ 10 giờ tối đó nên ráng ngủ sớm.

Dạo này không có cơ hội để chiến đấu với thế giới bên ngoài nữa, mà chắc là bên trong ai cũng có ngổn ngang.

Nên giờ là thời điểm tốt để dọn dẹp mấy thứ bên trong mình, tập tính kỷ luật bản thân, tập thể dục tại nhà, giờ là cũng là cơ hội tốt để lôi mấy cái máy tập thể dục mua mà không dùng ra đó, mấy môn như chống đẩy, đu xà, gập bụng cũng không cần dụng cụ nhiều.

Không làm được gì to tát thì làm cho cái thân mình.

Cách bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ ngay và luôn

Qua nhiều researches (hàng trăm) về việc cắt giảm REM hoặc NREM hoặc cả hai, để kiểm tra ảnh hưởng của giấc ngủ với trí tuệ, trí nhớ, khả năng suy nghĩ, cảm xúc, giải quyết vấn đề, sáng tạo… thì 100% người tham gia thí nghiệm luôn luôn có biểu hiện kém hơn nếu thiếu ngủ.

Bạn ko thể ngủ bù, khi bạn bỏ qua cơ hội hồi phục, bảo trì, và phát triển mỗi đêm, bạn mất luôn cơ hội đó.

Người viết ko hy vọng bạn có thể hiểu những kiến thức khoa học đơn giản này, nhưng hy vọng bạn phần nào bị thuyết phục và quan tâm hơn đến giấc ngủ của mình hơn.

Vậy làm sao để cải thiện giấc ngủ. Đây là tips:

Stick to a sleep schedule.

Bạn là cỗ máy vận hành theo thói quen.

Ngủ đúng giờ mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Cuối tuần ngủ trễ, xáo trộn thói quen thì thứ hai mệt đừng trách.

Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nhưng nếu bạn tập nặng 2-3 tiếng trước khi ngủ thì lượng hormones bạn tiết lúc tập sẽ ko kịp breakdown và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tránh caffeine và nicotine, và các chất kích thích (stimulant).

Trường hợp nghiện hút thuốc lá thì có thể bạn sẽ dậy sớm được do lên cơn thèm thuốc, càng làm cho bạn ít ngủ hơn.

Tránh rượu bia và các chất gây mê (các loại thuốc ngủ).

Rượu bia và CBD trong cần sa là 2 chất sedatives khá phổ biến, bạn có thể cảm thấy thư giãn và ngủ sâu hơn, nhưng thật ra đó là do sedatives ức chế, suppress REM sleep.

Tránh ăn quá nhiều trước khi ngủ.

Nếu được thì tránh xài thuốc.

Những loại thuốc liên quan đến tim, huyết áp, hen xuyễn, ho, cảm lạnh, dị ứng… đều có thể ảnh hưởng đến sleep pattern.

Có lẽ sẽ có bài về ngành công nghiệp dược phẩm và sự xấu xa của nó.

Căn bản thì những gì có thể gây phản ứng với cơ thể thì là do cơ thể có khả năng sản xuất loại hóa chất đó, hoặc hóa chất tương tự.

Bạn vốn dĩ ko cần thuốc để trị những thứ “bệnh” nhẹ.

Mình ko nói bạn ko cần dùng thuốc, mình nói hầu hết các loại thuốc đều bullshit và bạn ko cần; chỉ nên dùng trong những trường hợp nguy cấp.

Đừng ngủ nap sau 3 p.m.

Ráng nhịn tới tối để có giấc ngủ sâu hơn.

Thư giãn trước khi ngủ.

Đọc sách hay nghe nhạc, dùng đèn ngủ ko LED để tăng lượng melatonin.

Tắm, giúp bạn feel fresh và thư giãn hơn.

Ngoài ra, tắm còn giúp bạn giảm core temperature (nhiệt ở vùng thân chính); 1 việc sẽ xảy ra khi bạn ngủ.

Để phòng tối và mát, tốt nhất là ko có đồ điện tử.

Ngoài việc tránh bị đánh thức thì nó còn giúp bạn build up melatonin để dễ ngủ hơn.

Ban ngày nên tiếp xúc với ánh mặt trời.

Nếu ko ngủ được thì làm gì đó nhẹ nhàng cho đến khi ngủ, nhưng đừng nằm lì trên giường, bởi vì bạn có thể tạo ra thói quen thức nằm trên giường, về sau càng khó ngủ.

Để hiểu rõ hơn tại sao người ta đưa ra những tips này thì bạn cần phải hiểu điều gì khiến bạn buồn ngủ, đó là sleep pressure và melatonin.

Khi neurons hoạt động liên lạc với nhau thì sẽ tạo ra metabolic wastes (chất thải).

Ở phần dưới có nói về amyloid.

Ngoài đó ra còn có nhiều chất thải khác, trong đó adenosine là chất thải chính gây áp lực buồn ngủ.

Bạn làm việc nhiều thì não tạo nhiều chất thải, nhiều chất thải khiến neurons ko còn hoạt động hiệu quả, bạn ngủ để interstitial fluids dọn bớt chất thải, sau đó bạn mới hoạt động tiếp được.

Bạn thử nằm với tư thế xác chết (savasana, corpse pose) yoga, thử chỉ tập trung quan sát hơi thở, khi có tạp niệm thì nhận biết và dẹp nó qua một bên, quay lại với việc quan sát hơi thở.

Nếu bạn ko bị hôn trầm sau 10-15 phút, sức tập trung và định lực của bạn đã khá hơn người thường rất nhiều.

Bạn bị hôn trầm bởi vì não của bạn làm việc cật lực để giữ sự tập trung, tạo ra nhiều adenosine.

Nếu bạn giữ được sự tỉnh táo, thì lượng chất thải đó vẫn sẽ suppress phần não khác, khiến bạn nhìn thấy visions hay nghe thấy âm thanh gì đó đc tạo ra bởi tiềm thức, chứ ko phải nhận được từ môi trường.

Đó là lý do các nhà tu hành thấy được visions khi thiền định, họ đơn giản là train não để một vài phần não chịu đựng được lượng chất thải lớn trong khi phần não khác đc nghỉ ngơi.

Tham khảo thêm circadian rhythm, thứ quyết định bạn tỉnh nhất và mệt nhất lúc nào trong khoảng thời gian xấp xỉ 24 giờ.

Có người thường ngủ lúc 11 – 12 pm và dậy lúc 8 – 9 am, và tỉnh táo nhất lúc 3 pm.

Có người ngủ lúc 9 pm và dậy lúc 5 am, và tỉnh nhất lúc 9 10 am.

Bạn nên quan sát circadian rhythm của mình để biết mình nên làm việc lúc nào để hiệu quả nhất, nên ngủ lúc nào để có thể tối ưu hóa giấc ngủ.

Melatonin là hormones tín hiệu, báo với thalamus và hypothalamus là trời đã tối và bắt đầu giấc ngủ.

Khi bạn ở trong môi trường tối, ko có ánh sáng thì các tế bào cone của mắt sẽ truyền tín hiệu kích thích suprachiasmatic sản xuất melatonin.

Đêm về bạn coi phim, chơi game, nhìn màn hình, ánh sáng màn hình sẽ lừa cơ thể bạn là trời chưa tối và bạn sẽ ko tạo ra melatonin.

Nếu trong ngày bạn ko cố gắng làm việc thì bạn ko build up đủ sleep pressure.

Ko có sleep pressure và ko có melatonin thì cơ thể bạn ko thấy buồn ngủ, bạn cứ thức cho tới khi sleep pressure đủ, và bạn lỡ mất giấc ngủ và thấy mệt mỏi ngày hôm sau.

Bạn có nhớ lần cuối bạn dậy mà ko cần alarm, tỉnh táo, tràn đầy năng lượng, ko cần uống coffee là lúc nào ko?

Nếu ko thì có nghĩa là bạn đang thiếu ngủ, hoặc giấc ngủ của bạn ko được chất lượng.

Phần này giải thích cơ chế và tại sao giấc ngủ giúp bạn sắp xếp lại kiến thức, sáng tạo hơn, và tìm hướng giải quyết vấn đề và khúc mắc cảm xúc.

Việc thiếu ngủ (5-6 tiếng mỗi ngày) liên quan đến:

• Sự suy thoái của hệ thống miễn dịch, làm tăng gấp đôi nguy cơ ung thư
• Là 1 một trong những nguyên tố chính gây bệnh Alzheimer (mất trí nhớ)
• Xáo trộn đường huyết, tắc nghẽn mạch máu dẫn đến những bệnh liên quan đến tim mạch, stroke
• Kích thích sự thèm ăn, muốn béo phì thì nên nhịn ngủ

Ngược lại, ngủ sẽ giúp bạn hồi phục, loại bỏ các chất thải sinh học (metabolic wastes) của hệ thần kinh và cơ thể; là tiền đề của việc xây dựng và phát triển cỗ máy bạn.

Ngủ ko đơn giản chỉ là nghỉ ngơi.

Khi bạn ngủ thì cơ thể và não vẫn làm việc cật lực trong việc bảo trì và hồi phục.

Xét trên phương diện tiến hóa, khi bạn ngủ thì bạn ko thể kiếm thức ăn, bạn mất cảnh giác với môi trường xung quanh, nguy cơ bị tấn công tăng cực cao (thực sự thì những cuộc đột kích trong chiến tranh luôn được tiến hành vào ban đêm); lợi thế lớn của quân đội các nước phát triển là khả năng nhìn vào ban đêm (night vision gadgets).

Bao nhiêu triệu năm tiến hóa, tự nhiên ko ngu ngốc mạo hiểm tính mạng, đánh đổi ⅓ cuộc đời, nếu giấc ngủ ko có công dụng quan trọng trong đời sống.

Bạn có thể đang ngủ 5-6 tiếng mỗi ngày và cãi rằng bạn có bị gì đâu, vẫn khỏe mạnh.

Bạn đang ở floor effect, hiệu ứng sàn (tự google, giải thích mất công lạc đề).

Mỗi ngày bạn mệt thêm một tí, thay đổi rất nhỏ bạn khó có thể nhận ra, từ từ bạn quen với việc low functioning, và việc mệt mỏi trở thành chuyện bình thường.

Bạn đã quên mất trạng thái đỉnh cao khi bạn làm việc hiệu quả là như thế nào.

Nói rõ hơn, chỉ sau 3 ngày, mỗi ngày ngủ 4-5 tiếng thì khả năng xử lý thông tin của bạn sẽ giảm khoảng 60%.

Nếu có thang điểm nhận thức, giả sử bạn có 100 điểm nhận thức, bạn mất 60% thì bạn sẽ thấy sự khác biệt cực kỳ lớn.

Nhưng nếu bạn chỉ có 5 điểm nhận thức, mất 60% chả thay đổi gì mấy, bạn đã ở đáy sàn rồi.

Việc này giải thích tại sao bạn có cảm giác đạo cao 1 thước ma cao 1 trượng, nhập ma dễ mà tu đạo thì khó.

Bạn siêng năng tập luyện, bạn mệt mỏi do cố gắng, thay đổi mỗi ngày có lúc nhiều lúc ít, kết quả rõ rệt thường ko thấy được sau vài tháng và vài năm.

Nhưng khi bạn buông xuôi, sống thoải mái (và sa đọa hơn), công sức bạn tập dường như biến mất hết sau 1 tuần.

Việc phát triển hay sa đọa mang tính chất exponential function (google exponential growth và decay) (nghe từ function quen ko?).

Ngủ là việc dễ làm nhất trong việc hồi phục lại tiềm năng của bạn, trước khi bạn bắt đầu phát triển tiềm năng.

Dừng decay trước khi vào mode growth.

Đầu tiên, để hiểu rõ bức tranh tổng thể thì bạn cần biết những chi tiết chính về giấc ngủ và chuyện gì xảy ra trong não bạn khi bạn ngủ.

Giấc ngủ chia ra làm 2 giai đoạn chính, Non-Rapid Eye Movement (NREM, ngủ sâu, ko mơ) và Rapid Eye movement (ngủ mơ).

NREM sleep còn chia ra alpha, theta, and delta stages.

2 giai đoạn NREM và REM đan xen lẫn nhau, mỗi cycle kéo dài 90 phút.

Thường thì nửa đầu của mỗi đêm thời gian cho NREM sẽ nhiều hơn, nửa sau thì dành nhiều hơn cho REM.

Não là tập hợp hàng tỉ tế bào thần kinh (neurons), các neurons liên lạc với nhau bằng xung điện (electrical impulses) và chất dẫn thần kinh (neurotransmitters).

Mạng lưới điện chuyên làm việc cụ thể nào đó thì phát triển thành một phần não.

Khi có điện chạy trong mạng lưới thì sóng điện từ sẽ đc tạo ra (kiến thức vật lý).

Nếu bạn gắn điện cực (electrodes) lên da đầu, thì electrodes có thể detect/nhận được sóng điện từ não phát ra từ phần não gần nhất với electrodes đó.

Sóng não giúp mô tả tần suất làm việc, phát tín hiệu của não, ở mỗi giai đoạn ngủ.

Khi bạn thức thì nhìn chung não làm việc nhiều hơn; nhận, xử lý, và truyền tín hiệu nhiều hơn, cho nên tần số rung động của tín hiệu cũng nhiều hơn.

Những người thông minh hay có khả năng tập trung, sử dụng não có khả năng sản xuất gamma wave, sóng não với tần suất từ 30-100 hz.

Người thường thì lúc tỉnh, sóng não có tần suất từ 12-38 hz, đó là sóng beta như hình trên.

Bởi vì bạn có nhiều phần não riêng biệt, mỗi phần não tuy làm việc phối hợp với nhau, nhưng đều có mức độ làm việc riêng, và phát ra sóng với tần số riêng.

Frontal lobe, thùy trán, là phần não phát triển nhất của người so với các sinh vật khác.

Frontal lobe quyết định khả năng biểu hiện cảm xúc, lý trí, xử lý vấn đề, trí nhớ, ngôn ngữ, đánh giá, và hành vi tình dục; nó là phần não quyết định tính “người” của bạn.

Nó cũng liên hệ đến sự nhận thức và khả năng metaprogramming của bạn, người có frontal lobe có thể sản xuất gamma waves chắc chắn trình độ cực cao.

Về sau sẽ giải thích sự liên hệ giữa frontal lobe và khả năng truy cập vào tiềm thức bằng việc duy trì sóng não ở mức beta, theta, và delta cùng lúc.

Thiền là một loại metaprogramming rèn luyện sức tập trung và frontal lobe.

Thiền cho beginner thì lúc nào cũng là những bài giữ cho não ở alpha wave (calm, lucid, not thinking), ranh giới giữa mơ và tỉnh.

Prefrontal cortex, một phần não thuộc frontal lobe, vùng giữa trán (con mắt thứ ba), chuyên về planning complex cognitive behavior, personality expression, decision making, and moderating social behaviour.

Chuyện gì xảy ra khi bạn mơ, khi bạn ở REM sleep?

Khi mơ, bạn nhìn thấy những thứ ko có thực, bạn đang bị ảo giác. Bạn tin vào những thứ có thể ko đúng với thực tại, bạn đang hoang tưởng (delusional).

Bạn ko còn khái niệm thời gian, nơi chốn, nhân ngã, bạn disoriented. Bạn có thể có những cảm xúc thái quá, gọi là affectively labile.

Khi bạn thức dậy bạn ko nhớ về sự điên loạn mà bạn vừa trải qua trong mơ, bạn bị mất trí nhớ (amnesia).

Nếu bạn bị mất REM sleep trong thời gian dài, đến khi nhu cầu REM sleep quá lớn thì bạn sẽ ngủ mơ trong ngày; nếu bạn cố gắng chống cự thì bạn sẽ sống trong những hiệu ứng này, có thể ko đến nỗi thấy ảo giác, nhưng hoang tưởng (delusional) nhẹ rất tệ, bạn cư xử như người hơi khùng nhưng bản thân bạn lại ko biết.

Tại sao bạn như bị loạn trí như vậy trong mơ?

Khi mơ, Frontal lobe, đặc biệt là prefrontal cortex, làm việc ít lại, chỉ sản xuất theta waves.

Như đã giải thích ở trên về chức năng của frontal lobe, khả năng xử lý và kiểm soát thực tại của bạn bị suy yếu (nếu bạn cày thiền hay yoga thì bạn sẽ có khả năng duy trì frontal lobe ở alpha hay beta waves, giúp cho giấc mơ makes senses hơn và giúp bạn lucid dream).

Trong khi đó, có những phần não lại giữ nguyên hoặc tăng cường tần suất làm việc, trong đó có:

1. Motor cortex, chuyên xử lý tín hiệu liên quan đến sự di chuyển
2. Visuospatial cortex, chuyên xử lý tín hiệu liên quan đến hình ảnh
3. Hippocampus, chuyên xử lý thông tin ngắn hạn
4. Amygdala, chuyên xử lý cảm xúc

Điều này giải thích làm sao bạn có thể nhìn thấy hình ảnh, chạy bay nhảy, trí nhớ, và cảm xúc trong giấc mơ.

Và những yếu tố này ko bị chi phối bởi lý trí (do frontal lobe đang yếu), nên những thông tin sẽ liên kết với nhau dễ dàng hơn, giúp bạn tìm ra những điểm tương đồng của những việc bạn tưởng như ko liên quan với nhau, giúp bạn suy nghĩ như một đứa trẻ, ko bị ràng buộc vào lề lối và giáo điều, giúp bạn think outside the box.

Điều này cũng giúp tăng tính sáng tạo. Không khó để google những bài hát, sáng kiến phát minh mà con người có được từ giấc mơ.

Vậy công dụng của mơ là gì?

Bạn có thể trải nghiệm lại những trải nghiệm đau thương, mà ko bị ảnh hưởng bởi cảm giác đau khổ, điều này giúp bạn xử lý những thông tin tắc nghẽn.

Như đã nói ở trên, khi mơ thì bạn bị disoriented, bạn ko có lý trí để phân biệt những yếu tố tạo nên đau khổ, cho nên program tạo cảm giác đau khổ ko bị kích hoạt.

Thật ra điều này cũng khá giống khái niệm phá chấp và tứ diệu đế của đạo Phật (khổ tập diệt đạo); khi bạn ko bị vướng bận vào nhu cầu, tham sân si (những yếu tố tạo kích hoạt hệ thống hạnh phúc, đau khổ), thì bạn có thể trải nghiệm vượt trên sướng khổ.

Muốn hiểu rõ hơn trên phương diện sinh học thì tham khảo hệ thống noradrenaline, chất dẫn truyền kích thích những cảm giác như anxiety và stress.

Khi ngủ thì chất dẫn truyền này ko được sản xuất.

Điều này giúp ích rất nhiều cho những thương binh đang bị PTSD (post-traumatic stress disorder, chứng căng thẳng sau chấn tâm lý), giúp họ trải nghiệm lại sự căng thẳng trong quá khứ, để họ có thể từ từ xử lý thông tin tắc nghẽn đó.

Muốn biết thêm chi tiết thì google Prazosin (chất làm giảm huyết áp và nồng độ noradrenaline, giúp những người bị căng thẳng dễ ngủ hơn) và research của Dr. Rosalind Cartwright.

Giấc mơ giúp bạn giải mã những trải nghiệm lúc thức, cập nhật dữ liệu cho những program có sẵn.

Ví dụ, khả năng nhận diện khuôn mặt và biểu hiện của khuôn mặt liên quan đến trí nhớ và cảm xúc.

Nếu ko có program này thì bạn ko thể đoán được ý và cảm xúc của người đối diện, điều này có thể ảnh hưởng rất lớn đến khả năng sinh tồn của bạn.

Mỗi ngày bạn giao tiếp với mọi người thì bạn nhận được dữ liệu mới; ví dụ như khi một người cười nhếch mép, ban đầu bạn ko hiểu ý, sau đó người đó châm chọc bạn, bạn nhận được ‘giá trị’ là sự khinh bỉ; ngay lúc này, bạn có thể ko thấy sự liên quan giữa cười nhếch mép và sự khinh bỉ (bởi vì bạn chỉ gắn ‘giá trị’ sự khinh bỉ đi chung với lời châm chọc, và bạn có hàng tá thứ khác để xử lý).

Nhưng khi ngủ, thông tin được sắp xếp lại và não bạn tự cập nhật, bạn gắn ‘sự khinh bỉ’ vào ‘cười nhếch mép’.

Cái này giống như AI learning, bạn cần rất nhiều data về ‘cười nhếch mép’ và ‘sự khinh bỉ’ để tìm ra sự liên kết giữa chúng.

Điều này được thực hiện khi NREM sleep sắp xếp kiến thức, chuyển thông tin ngắn hạn từ hippocampus về những phần não chứa thông tin dài hạn.

Kiểu trong đầu bạn có 1 file dài hạn chứa “những nụ cười nhếch mép”, và 1 file dài hạn chứa ‘sự khinh bỉ’ mà bạn thu thập từ bé tới giờ.

Sự liên kết giữa ‘cười nhếch mép’, ‘lời châm chọc’, và ‘sự khinh bỉ’, bản thân sự liên kết đó là sự liên kết của các neurons, là xu hướng (một khía cạnh của program).

Ngày hôm sau, người khác cười nhếch mép với bạn, bạn hiểu người đó đang khinh bạn và bạn ko cần trung gian là sự châm chọc.

Bạn đã tạo ra một shortcut, nâng cấp program nhận diện cảm xúc khuôn mặt, để nó chạy more efficiently.

Trực giác chính là một dạng shortcut, khi bạn dùng trực giác (aka làm theo cảm tính, lắng nghe con tim), bạn đang đưa ra output khi nhận thức ko có đủ input.

Nếu tinh thần bạn minh mẫn (liên quan mật thiết đến việc ăn uống vận động NGỦ điều độ, thuận tự nhiên) thì trực giác bạn phần lớn là sẽ đúng.

Nếu ko thì good luck.

Từ đây bạn có thể nhận ra là REM sleep cũng là một loại metaprogramming, điều chỉnh nâng cấp programs tiềm thức. Nó xảy ra tự nhiên và thụ động, thường thì bạn chỉ cập nhật những thứ liên quan tới sự việc bạn tiếp xúc trong ngày.

Thiền là metaprogramming một cách actively, bạn nâng cao nhận thức, hướng về, đi vào tiềm thức, có mục đích rõ ràng.

Keyword ở đây là “hướng” (direct).

Bạn có 2 mode hoạt động, 1 là directed thinking (dùng sự tập trung và ý chí để định hướng programs chạy theo ý bạn), 2 là phantasies thinking, aka monkey mind or autopilot (để programs tự chạy).

Trình thấp thì ko thể điều khiển giấc mơ, cách optimize công dụng của giấc mơ là trong ngày chỉ tiếp xúc với những gì thực sự quan trọng với bạn, hạn chế input data để dù có chạy autopilot thì bạn cũng chỉ nghĩ về những gì quan trọng.

Nếu trong ngày bạn chỉ tập trung vào giải quyết 1 vài vấn đề quan trọng thì ngủ sẽ giúp bạn rất nhiều.

Nhưng nếu trong ngày bạn chỉ chú tâm vào hàng đống thông tin, hầu hết là data, thông tin rác từ social media thì bạn đang lãng phí giấc ngủ vào việc tạo ra sự liên kết giữa những việc vô bổ.

Ngôn ngữ là một sự mã hóa, bạn gắn ghép, tạo ra sự liên kết giữa âm thanh, ký tự với những ‘ý nghĩa’, ‘giá trị’.

Ví dụ, khi bạn chỉ vào trái chuối và nói với đứa nhỏ từ “chuối”, bạn đang quy định giá trị “trái chuối” vào từ “chuối”.

Bạn cứ lặp đi lặp lại sự liên kết đó thì từ từ nó sẽ mạnh hơn.

Cho nên cách tốt nhất để học ngôn ngữ đó là sự tiếp xúc, bạn càng tiếp xúc nhiều thì bạn càng có nhiều input data để tạo ra sự liên kết của một từ và giá trị, ý nghĩa của nó.

Dĩ nhiên directed thinking rất là mệt, sự thật là hầu hết mọi người đều ở autopilot all the time; bạn khó lòng lập đi lập lại một từ và ý nghĩa của nó để tạo sự liên kết, và cách này cũng rất là chán. Thay vào đó, hãy tập suy nghĩ bằng ngôn ngữ mà bạn đang cố học.

Nếu bạn biết nội dung 1 quyển sách, bộ phim, bài hát bằng tiếng việt, việc đọc, xem, nghe nó bằng tiếng anh ko phụ đề là cách tạo sự liên kết khá hiệu quả.

Tâm linh một chút, các nhà tu hành thường hay niệm kinh và mantra, bạn có thể ko hiểu và nhớ gì, nhưng tiềm thức của bạn hiểu và nhớ; everything is known, và việc học thật ra là sự khơi dậy, nhắc lại những gì bạn đã quên; kiểu chúa thánh thần khơi dậy tiềm năng trong người để các môn đệ có thể nói tiếng lạ để đi rao giảng…

Researches phát hiện ra là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ngủ REM rất nhiều.

Trẻ sơ sinh ko có programs và data, những năm đầu đời, tiếp thu data từ cha mẹ và môi trường để cập nhật programs nên cần nhiều REM sleep để xử lý.

Câu nói “con quan thì lại làm quan, con sãi ở chùa lại quét lá đa” hay “con nhà tông ko giống lông cũng giống cánh” cũng đúng nhiều phần.

Trẻ nhỏ quan sát xu hướng và hành vi của cha mẹ để cập nhật chúng.

Bạn ko có gene thông minh hay khỏe mạnh, mà là cha mẹ hay người hướng dẫn bạn có những hành vi và xu hướng express sự thông minh và khỏe mạnh, và bạn học theo, cái bạn học là cách express gene thông minh và khỏe mạnh, thay vì express gene làm biếng hay béo phì.

Việc này thì liên quan nhiều đến gene expression và môi trường, thêm 1 chủ đề để nói sau này.

Quay trở lại với việc ngủ. Tạm thời xong vụ REM. Bây giờ nói tới NREM.

Sóng não lúc thức và lúc trong REM có tần suất khá cao và dày đặc, nhưng khi não ở NREM, nhất là delta stage, thì tần suất chậm và thưa thớt hẳn.

Lúc này, não đang ở trong 1 sự đồng bộ (synchronicity) khi mà tất cả các phần não đều làm việc cùng một mức độ. Nguyên nhân tại sao thì chưa rõ. Tuy nhiên, có những công dụng của NREM sleep đã được công nhận.

Bạn có glymphatic system với glial cells (tế bào) trong não.

Glial cells xuất hiện đan xen với neurons (tế bào thần kinh). Khi ở NREM sleep thì kích thước của glial cells giảm xuống còn ⅓, điều này cho phép interstitial fluids tràn vào giữa neurons nhiều hơn.

Khi neurons liên lạc với nhau thì nó tạo ra những chất thải như adenosine và amyloid.

Đặc biệt amyloid là một loại protein thích dính lại với nhau, những bệnh nhân Alzheimer (mất trí nhớ) thì thường có lượng amyloid ứ đọng ở những phần não liên quan đến trí nhớ, làm cho neurons ở những phần não đó làm việc kém hiệu quả.

Khi NREM sleep, nhờ có interstitial fluids tràn vào giúp dọn những chất thải, giúp neurons hoạt động hiệu quả hơn sau khi ngủ.

Nếu bạn cứ nhịn ngủ, amyloid ko được dọn, càng tích tụ nhiều và dính lại với nhau, càng khó dọn.

Lưu ý là frontal lobe, khu vực phát ra sóng não delta wave lúc ngủ NREM, tạo ra sự đồng bộ, giúp bạn ngủ sâu.

Nếu amyloid tích tụ ở frontal lobe thì ko những bạn bị ngu đi, mà khả năng NREM sleep của bạn cũng bị giảm, NREM sleep giảm thì việc dọn chất thải càng khó, càng nhiều chất thải thì frontal lobe của bạn càng kém, vòng lặp bất tận.

Sự đồng bộ và làm việc ít lại của các phần não lúc NREM sleep reset lại hệ thống nội tiết và từ đó giúp cơ thể lấy lại cân bằng.

Ví dụ, hypothalamus giảm tiết TSH, hormones liên quan đến thyroid glands, làm giảm chuyển hóa chất và huyết áp của cơ thể, gián tiếp giúp cho hệ miễn dịch của cơ thể.

Hệ thống hormones leptin và ghrelin liên quan đến sự thèm ăn và no của bạn cũng đc reset (tác dụng của leptin và ghrelin sẽ nói ở bài liên quan đến việc ăn và dinh dưỡng vì bài viết về ngủ này đã quá dài); đã có nghiên cứu về sự thiếu ngủ dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn.

Cơ thể coi việc thiếu ngủ là stress stimulus.

Khi gặp stress stimulus thì cơ thể làm gì?

Kích hoạt hệ thống thần kinh chạy-hoặc-chiến (fight-or-flight, sympathetic nervous system); hệ thống này tập trung năng lượng vào cơ bắp (để bạn có thể phản ứng nhanh và sống sót) và sự tỉnh thức.

Nên nhớ hệ thống này dùng để sinh tồn, ko dùng để sinh dưỡng, hồi phục.

Khi bạn ở trong mode này thì bạn chỉ có xài, mất năng lượng.

Ngược lại, khi bạn thư giãn, bạn đang ở mode ăn-và-đẻ (feed-and-breed, parasympathetic nervous system).

Máu dồn về hệ thống tiêu hóa, giúp bạn chuyển hóa chất để nuôi cơ thể và cung cấp tài nguyên cho hệ miễn dịch.

Mỗi đêm khi bạn đổi giấc ngủ để làm những việc vô bổ thì bạn rước stress vào người, bạn sẽ dễ bị bệnh hơn và mệt mỏi hơn.